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青菜的營養價值

青菜的營養價值

營養價值 / 2013-07-10 11:24:00 / 蘋果綠 www.lukezg.tw / 我要評論

功效補骨髓、壯筋骨 潤臟腑、利臟器 益心力、祛結氣、清熱止痛。提供營養,強身健體,保持血管彈性,潤澤皮膚,延緩衰老,防癌抗癌。青菜菜花更是營養價值極高,對于發育期的孩子來說,是補充必需營養的最佳途徑之一。

適宜人群一般人群均可食用。

青菜又叫小白菜油菜、油白菜。青菜是十字花科植物油菜的嫩莖葉,原產我國,顏色深綠,幫如白菜,屬十字花科白菜變種,南北廣為栽培。青菜是一年四季都可以吃到的蔬菜,被人們譽為“抗癌蔬菜”。在一些地方,青菜也可泛指綠色蔬菜。

青菜

青菜的營養價值

青菜的招牌營養素含量及其營養價值可稱得上諸種蔬菜中的佼佼者。青菜富含豐富的維生素、蛋白質胡蘿卜素以及、氯等礦物質。據專家測定,青菜中所含的維生素C是大白菜的3倍多。

第1步

青菜中的鈣是所有綠葉蔬菜中含量最高的,是大白菜的2倍,常吃能夠促進骨骼的發育。綠葉菜中還含有豐富的維生素K,能幫助鈣沉積入骨骼當中。

第2步粗纖維

青菜中含有大量粗纖維,其進人人體內與脂肪結合后,可防止血漿膽固醇形成,促使膽固醇代謝物——膽酸得以排出體外,從而減少脂類的吸收,以減少動脈粥樣硬化的形成,降低血脂,從而保持血管彈性。

第3步胡蘿卜素

青菜中含有大量胡蘿卜素(比豆類多1倍,比西紅柿、瓜類多4倍,是大白菜的74倍),進入人體后,可促進皮膚細胞代謝,防止皮膚粗糙及色素沉著,使皮膚亮潔。延緩衰老

第4步維生素C

青菜中所含的維生素C,在體內會形成一種“透明質酸抑制物”,這種物質具有抗癌作用,可使癌細胞喪失活力。維生素C還能預防牙齦萎縮、出血。還能保護心血管,抑制黑色素生長。

第5步植物激素

油菜中所含的植物激素,能夠增加酶的形成,對進入人體內的致癌物質有吸附排斥作用,故有防癌功能。此外,青菜還能增強肝臟的排毒機制,對皮膚瘡癤、乳癰有治療作用。

大青菜

第6步植物纖維素

油菜中含有大量的植物纖維素,能促進腸道蠕動,增加糞便的體積,縮短糞便在腸腔停留的時間,從而治療多種便秘,預防腸道腫瘤。

第7步葉綠素

青菜含有大量葉綠素,具有健腦益智的作用。美國一項最新研究成果顯示,青菜中的葉綠素等物質能有效降低致癌物質黃曲霉毒素的毒性,并減少人體對黃曲霉毒素的吸收。

第8步葉酸

青菜中還有葉酸,有助于骨髓中幼細胞成熟,人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少癥,對孕婦尤其重要。

第9步維生素B1和B2

青菜還含有豐富的維生素B1和B2,是腦細胞代謝的最佳供給者之一。

第10步鐵等微量元素

一個成年人如果每天吃500克青菜,就能滿足人體所需的維生素、鈣、鐵等,為保證身體的生理需要提供物質條件,有助于增強機體免疫能力。

青菜的熱量

兩棵青菜

量單位熱量(可食部分熱量)

1棵青菜(30克,可食部分24克)10大卡

1盤炒青菜(300克)121大卡

1盤燙青菜(300克)90大卡

標準(100克)

每100克的青菜僅含25大卡的熱量。而且青菜可以幫助攝入纖維素,促進胃腸的蠕動,促進消化吸收,有排便的功效.,對維持身體優美的曲線和體型有著重要的作用,還可以排毒養顏的美容。所以,青菜成為減肥女性的首選。著名影星張柏芝和鄭秀文都利用吃青菜來達到減肥的目的。

青菜的種類

一片青菜

青菜按其葉柄顏色不同有白梗菜和青梗菜兩種。白梗菜,葉綠色,葉柄白色,直立,質地脆嫩,苦味小而略帶甜味。青梗菜,葉綠色,葉柄淡綠色,扁平微凹,肥壯直立,植侏矮小,葉片肥厚。質地脆嫩,略有苦味。

我們經常吃的青菜種類有:生菜、油麥菜、空心菜、皇帝菜、白莧菜、紫莧菜、菜心、奶白菜、包菜、春菜、雪里紅、菠菜、娃娃菜、香菜、花菜、耶菜、豆苗等。

人們經常吃的三種青菜

小白菜

小白菜

特征特性:耐熱小白菜新品種。優質的高品菜。

栽培要點:春夏季可作菜秧栽培,移栽栽培每畝產量可達1500~2000公斤。

適宜范圍:在全市范圍內種植。

蘇州青

蘇州青

特征特性:植株直立,較矮。葉色深綠,葉面光滑,有光澤,葉柄綠色。

栽培要點:春夏季可作菜秧栽培上市,秋季育苗移栽可長大菜上市。

適宜范圍:在全市范圍內種植。

矮腳青

矮腳青

特征特性:株高29.5厘米,株型直立,葉橢圓型,葉色黃綠。

栽培要點:夏季可作菜秧栽培。

適宜范圍:在全市范圍內種植

清熱除煩,行氣祛瘀,消腫散結,通利胃腸。主治肺熱咳嗽,身熱,口渴,胸悶,心煩,食少便秘腹脹等病癥。

青菜怎么炒好吃

小白菜擺盤

我們的飯桌上幾乎天天少不了青菜,因為青菜是蔬菜小最重要的一種綠葉菜,它青翠碧綠,味道鮮嫩,富含維生素、葉綠素、微量元素以及能促進腸道蠕動的纖維素。當然,還含有較豐富的水分。這些營養素,都是人體維持健康所不可或缺的。

許多人認為炒盤青菜太容易了,將青菜擇凈,洗好,切成段,燒熱鍋加油,炒個熟透,加鹽和味精,不就“搞定”了嗎?話雖是這么說,可常常看見的一盤炒過頭、葉子發黃、湯水過多、淡而無鮮味的青菜,并不好吃,放在餐桌上不受歡迎,主婦們也不在意,反正青菜便宜,倒掉也不過那么一回事吧!

其實不然,炒青菜大有學問,關鍵在于“炒”得要恰到好處,不可過頭,當然也不能帶“生”。其奧妙在于掌握好火候,猛火快炒,一熟即可,寧愿稍偏“生”,也不要炒得很熟,因為青菜過熟會失去本身的水分,便不好吃了。

三個小白菜

技巧:

第1步先擇好青菜,去掉黃爛葉梗,洗好后控干水分。

第2步不可切成段,只宜將一條條菜梗帶葉掰開,小棵菜不用掰,可整棵下鍋。這種整棵或整掰炒出來的青菜,由于內中的水分基本保留,吃起來更脆嫩鮮美。

第3步用平底鍋最好,炒青菜的油量,稍微比平常烹飪多些,沒有油份滋潤的青菜,也像我們沒有各種護膚品滋潤的皮膚,沒有水盈盈的感覺。

第4步炒青菜的火候,基本以旺火快炒為主,千萬不要用中小火慢慢煮,記得是快炒。在猛火下急炒,翻動幾個來回,要讓菜梗兩邊都盡量沾油,受熱均勻。

第5步炒的過程中不可蓋鍋蓋。整個炒的過程不過分把鐘,無需加水“燜”熟。

第6步炒菜時,放鹽最關鍵!有些青菜,比如生菜、大白菜,本身水分已經很足,就一定要在炒到八成熟的時候再放鹽,如果早放鹽,就會出一灘水,也容易影響菜的顏色;有些青菜,比如通心菜、紅薯葉、南瓜苗之類,水分并不多,最好在放油之后,把需要的鹽份倒進油里融化掉,再倒青菜入鍋內旺火快炒,這樣在炒的過程中,會逼出青菜中的一小部分水分,更好地保護此類青菜的翠色。

第7步有些青菜,在入盤之后千萬不要堆起來,要用筷子在盤子中央挑出一處空地,讓青菜更快散熱,才不會因溫度過高使青菜變色。

第8步如果在青菜將要炒熟之時,加些料酒,料酒中的乙醇會與有機酸發生酯化反應,形成具有芳香味的羧醋脂和水,便可降低有機酸含量,保持葉綠素中的鎂不被替代,而使青菜保持翠綠色。

第9步炒青菜時忌用硬水。青菜富含有機酸物質,能與硬水中的鈣、鎂離子化合成難溶于水的堅硬的有機酸鹽,使成菜風味大減。

水炒菜

水炒菜

青菜中的許多營養素為水溶性,水煮青菜會使營養流失。所以掌握“蔬菜愈少接觸到水,營養素就流失愈少”的原則,愈來愈多人用“水炒法”來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水,水滾后加入青菜,以一般炒菜的方式拌炒,并于起鍋前再加上油和鹽調味。傳統熱油爆炒會產生油煙,油質也會因此變性,不益健康,而水炒法不僅更健康,且以少量的水去煮,蔬菜原始甜度不易被稀釋,不需太多調味料的使用,可減少油鹽的攝取,蔬菜一樣青脆好吃。

青菜做法大全

炒青菜

第1步炒青菜

材料:

青菜500克,蘑菇50克,雞油50克,黃酒10克,濕淀粉5克,細鹽10克,味精1克,鮮湯100克。

做法:

(1)青菜剝去老葉,削去菜頭,切成6厘米長的段;蘑菇洗凈切塊。

(2)燒熱鍋,放雞油50克,待油用旺火燒至五成熱時,將菜心倒入煽炒。再加黃酒、鮮湯,使燒酥后,放細鹽、味精、蘑菇。

(3)燒1分鐘后,用濕淀粉著膩,澆上雞油,裝盆即成。

青菜豆腐湯

第2步青菜豆腐湯

材料:

豆腐200g、青菜200g、鹽1茶匙。

做法:

(1)豆腐切小塊,放在加入1/2茶匙鹽的清水中浸泡15分鐘,浸泡過豆腐的鹽水留用。

(2)青菜擇洗干凈后分成一片一片的葉片,放入浸泡過豆腐的鹽水中浸泡15分鐘后沖洗干凈瀝干水分。

(3)湯鍋內放入水,大火加熱至沸騰后加入豆腐塊,繼續大火煮15分鐘后加入青菜。

(4)調入鹽,繼續煮3分鐘左右即可。

金銀蛋炒青菜

第3步金銀蛋炒青菜

材料:

龍須菜300公克,咸蛋1個,皮蛋1個,蒜末1大匙。

做法:

(1)先將龍須菜洗凈,摘去老葉及粗梗,切段備用。

(2)皮蛋放入水中煮沸,再續煮5分鐘后熄火,撈出浸泡冷水,待涼去殼切丁。

(3)咸蛋去殼切丁;鍋中熱少許油,放入咸蛋丁慢慢炒出香味,再加入皮蛋丁炒到干,即可盛出備用。

(4)另熱鍋,放1大匙油爆香蒜末,再放入龍須菜炒軟,然后加入作法3的材料拌勻即完成。

雞肉青菜粥

第4步雞肉青菜粥

材料:

雞腿,木耳,青菜,大米,鹽,料酒,胡椒粉,油各適量。

做法:

(1)雞腿洗凈,去骨,切成小丁。

(2)鍋中燒開水,下雞腿肉丁焯出血沫,倒掉臟水,將雞腿肉丁清洗干凈。

(3)木耳泡發洗凈后,切碎;青菜葉用手撕碎;大米淘洗干凈。

(4)將雞腿肉丁,木耳和大米一起放入高壓鍋中,倒入適量水,加入兩滴炒菜油,調入鹽,少許料酒,蓋上鍋蓋,大火燒至高壓上汽后轉小火壓10分鐘。

(5)關火等高壓鍋排氣后,打開鍋蓋,開火,放入青菜葉,胡椒粉,攪拌均勻,加熱30秒鐘即可,出鍋可點少許香油。

肉燥燙青菜

第5步肉燥燙青菜

材料:

青菜200克,五香肉燥3大匙。

做法:

(1)將五香肉燥加熱。

(2)青江菜洗凈,放入滾水中汆燙約10秒鐘,撈出瀝干水分盛盤,再淋上作法1肉燥即可。

青菜的注意事項

兩株青菜

青菜四誤區

誤區一:工作忙,沒時間買菜,一次采購夠一周食用。

解析:青菜放置時間長了,營養會流失,絕大多數維生素特別是維生素c,遇到空氣容易氧化分解而損失。許多b族維生素和脂溶性維生素對光敏感,受日光直射會發生損失。

誤區二:剩菜舍不得扔掉,反復加熱。

解析:反復加熱,會導致青菜中的葉酸、維生素大量流失。

誤區三:先切后洗,用水浸泡切過的青菜,或切好后放置很長時間再炒。

解析:青菜經水浸泡后,其所含的水溶性維生素容易流失。青菜切過后,接觸空氣,維生素易被氧化而損失。

誤區四:老年人為了便于咀嚼,為了將青菜做得烘爛,而長時間燉煮青菜。

解析:青菜燉煮時間過長,其中的維生素會遭到高溫破壞,例如,青菜中的葉酸在熱和光線的環境中均不穩定,反復加熱后損失率可達50%~90%。

洗青菜

如何清洗蔬菜上殘留的農藥?

第1步用清水洗干凈后浸泡。特別的葉類蔬菜,一定要先清洗后浸泡,否則等于將果蔬浸泡在稀釋了的農藥水里。必須等所有清洗工作做完了再切菜,否則,殘留農藥就會順著切面滲透到蔬菜里。

第2步先清洗后堿水浸泡:先將表面污物徹底沖洗干部,浸泡到堿水中5~15分鐘,然后用清水清洗3~5遍。

第3步加熱法。氨基甲酸酯類殺蟲劑隨著溫度升高,分角會加快。如青椒、菜花、豆角、芹菜等,在下鍋炒或燒前最好先用開水燙一下。

第4步淘米水洗菜。對于減少蔬菜上的農藥也能起到一定的作用。但淘米水最好用頭一兩次的,因為米的表面含鉀,所以頭一兩次的淘米水會呈現弱酸性,但是之后就開始轉變為堿性,而農藥只有在酸性物質中才會失去一定的毒性。

第5步適當用陽光照射。陽光照射可使蔬菜中的部分農藥被分解、破壞。據測定,蔬菜在陽光下照射5分鐘,有機氯、有機汞農藥的殘留量損失可達到60%左右。

青菜蘿卜

飲食宜忌

第1步特別適宜患口腔潰瘍、口角濕白、齒齦出血、牙齒松動、淤血腹痛、癌癥患者食用。

第2步青菜能緩解精神緊張,考試前多吃青菜,有助于保持平靜的心態。

第3步青菜有助于蕁麻疹的消退。

第4步痧痘、孕早期婦女、目疾患者、小兒麻疹后期、疥瘡、狐臭等慢性病患者要少食。

第5步脾胃虛弱者、大便溏薄者,不宜多食。

第6步不宜生食。

第7步制作菜肴,炒、熬時間不宜過長,以免損失營養。

第8步青菜莖、葉可以消腫解毒,治癰腫丹毒、血痢、勞傷吐血;種子可行滯活血,治產后心、腹諸疾及惡露不下、蛔蟲腸梗阻。

三棵青菜

如何挑選青菜

選擇莖短、葉肉較厚實,呈深綠色者,潔凈、無黃爛葉、新鮮、無病蟲害的青菜。避免選購表面有藥斑,或有不正常、刺鼻的化學藥劑味道的青菜。

青菜的儲存

第1步買回家若不立即烹煮,可用報紙包起放入塑膠袋中,在冰箱的蔬果室中保存。如果沒有冰箱要陰涼晾開,別捂在塑料袋里。

第2步綠葉蔬菜里含有較多的硝酸鹽,儲存一段時間后,由于酶和細菌的作用,會變成亞硝酸鹽,亞硝酸鹽是導致胃癌的有害物質,所以綠葉菜不宜存放時間過長。

推薦閱讀:
青菜營養成分表(每100克)
  • 名稱含量
  • 熱量286.00大卡
  • 脂肪0.80
  • 碳水化合物72.90
  • 蛋白質6.20
  • 纖維素9.40
  • 219.00毫克
  • 13.80毫克
  • 4.68毫克
  • 硫胺素0.24毫克
  • 微克
  • 908.00毫克
  • 0.87毫克
  • 492.50毫克
  • 胡羅卜素微克
  • 煙酸4.80毫克
  • 維生素C187.00毫克
  • 核黃素毫克
  • 2.65毫克
  • 485.00毫克
  • 維生素E毫克
  • 膽固醇毫克
  • 維生素A微克
  • 2269.00毫克
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