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糙米的營養價值

糙米的營養價值

營養價值 / 2013-08-26 01:12:34 / 蘋果綠 www.lukezg.tw / 我要評論
味甘、性溫。

功效健脾養胃、補中益氣,調和五臟、鎮靜神經、促進消化吸收。

禁忌人群胃腸消化不好的人慎食。

適宜人群一般人群均可食用。尤適宜肥胖、貧血、便秘者。

糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。由于口感較粗,質地緊密,煮起來也比較費時。

米作為日常主食在我國具有極其悠久的歷史。古人所吃的大米都是糙米,即把稻粒最外面的一層稻殼去掉剩下的米。人們在長期的飲食實踐中發現,這種糙米不但能夠充饑果腹,而且對人體有極大的營養價值。

糙米

糙米是什么米

糙米是稻谷只剝去粗糠而保留胚芽和內皮的“淺黃米“。糙米再播一層米皮就是普通大米。人們常把普通的百米稱為“死米”,而把糙米稱為“活米”。這是因為,我們要是把普通百米浸在水里一段時間,它是不會發芽的;而要是把糙米浸在水里一段時間,大約七天以內,它就會發芽。所以糙米又被稱為發芽米。

糙米屬穎果,它的表面平滑有光澤。在糙米米粒中,米粒有胚的一面稱腹白,無胚的一面稱背面。糙米米粒表面共有五條縱向溝紋,背面的一條稱背溝,兩側各有兩條稱米溝。糙米溝紋處的皮層在碾米時很難全部除去,對于同一品種的稻谷,溝紋處留皮越多,可以認為加工精度越低,所以大米加工精度常以粒面和背溝的留皮程度來表示。有的糙米在腹部或米粒中心部位表現出不透明的白斑,這就是腹白或心白。腹白和心白是稻谷生長過程中因氣候、雨量、肥料等不適宜而造成的。

日本人則稱糙米為玄米。去殼后仍保留存些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。上述的外層組織內含豐富的營養,比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維,所以糙米向來被視為是一種健康食品。

糙米圖片

第1步發芽的糙米

糙米發芽

第2步糙米

糙米

糙米的營養價值

美國食品與藥物管理局對糙米的胚進行了化驗與分析,結果發現每10克 糙米胚中竟含有如此驚人的營養成分:蛋白質3克,脂肪(植物性)1.2克 B族維生素2.5g,VE1.8g、VC50mg、VA50mg、VB3250mg,20mg,15mg,20mg,15mg。

糙米中的含量是白米的1.7倍,含鐵量是2.75倍,煙素是3.2倍,維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。

上述這些營養成分恰恰是人體所必需的,可是精白米卻把這些黃金般的營養成分與微量元素棄得干干凈凈,難怪人們的健康不能不受到影響了。

第1步米精蛋白

與全麥相比,糙米的蛋白質含量雖然不多,但是蛋白質質量較好,主要是米精蛋白,氨基酸的組成比較完全,人體容易消化吸收,但賴氨酸含量較少,含有較多的脂肪和碳水化合物,短時間內可以為人體提供大量的熱量。稻谷經礱谷機脫去穎殼后即可得到糙米。

第2步微量元素

因為其中的碳水化合物被粗纖維所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖;同時,糙米中鋅,鉻,錳釩等微量元素有利于提高胰島素的敏感性,對糖耐量受損的人很有幫助,研究證明,糙米飯的血糖指數比白米飯低得多,在吃同樣數量時具有更好的飽腹度,有利于控制食量,從而幫助肥胖者減肥

第3步米的最大特點是含有胚芽。

胚芽是一種有生命的組織,含有豐富的營養。它在適當的環境中會發育成一顆植株。由此可見胚芽具有很高的營養價值。胚芽不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質和碳水化合物,而且還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸

第4步糙米含大量鋅

鋅在過去未引起人們的注意,現在發現人體內的80多種酶含有鋅,因而鋅被公認為人類飲食的必需成分。糙米中鋅的含量為16.4mg/公斤,而精米僅有6mg/公斤。

第5步大米中60%—70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在外層組織中,而我們平時吃的大米雖然潔白細膩,營養價值已經在加工過程中有所損失,再加上做飯時反復淘洗,外層的維生素和礦物質進一步流失,剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白質,它的營養價值比糙米要低多了。不要小看糙米中所保留的這些外層組織,它們具有很高的營養價值。

第6步膳食纖維

糙米還保留了大量膳食纖維,可促進腸道有益菌增殖,加速腸道蠕動,軟化糞便,預防便秘和腸癌;膳食纖維還能與膽汁中膽固醇結合,促進膽固醇的排出,從而幫助高血脂癥患者降低血脂。

第7步糙米胚芽內含有防止癌產生的物質。IP6(肌醇六磷酸)為精米4.56倍,能降低膽固醇和血脂肪,具有抗氧化作用,可治療腎結石,對前列腺癌的生長有抑制作用,有天然的“癌癥殺手”之稱。科學研究表明,IP6可以降低癌細胞的繁殖,并使其轉變為正常細胞。

第8步糙米含有大量植酸、阿魏酸,可捕捉體內活性氧,減少紫外線對肌膚的傷害,抑制肌膚中黑色素,達到美膚作用。

第9步此外,糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素含量較高,有利于預防心血管疾病和貧血癥。

糙米的功效與作用

糙米

(一)糙米的功效

第1步中醫認為糙米味甘、性溫,健脾養胃、補中益氣,調和五臟、鎮靜神經、促進消化吸收。

第2步《本草綱目》中認為,谷芽能消煩、活中、益精、健脾、止瀉,對人體十分有益。

第3步唐代著名中藥學家孟詵在《食療本草》中說,糙米有“止痢、補中益氣、堅筋骨、和血脈”之功。

第4步明代藥物學家李時珍在《本草綱目》中稱糙米具有“和五臟、好顏色”的妙用。意思是說常食糙米,不僅可以安和五臟,去病延年,而且還能潤澤容顏,使青春常駐。可見糙米不僅具有食用價值,而且還有神奇的醫療保健、養生延年的效用。

(二)糙米的作用

第1步減肥。

肥胖的人適當吃一些糙米,可以幫助減肥。另外實驗表明,糙米含有一種讓心臟免遭破壞性蛋白質攻擊的化合物。

第2步防過敏。

相當多的孩子被皮炎濕疹等過敏性疾病所困擾。研究發現,這些孩子之所以易受皮炎之苦,與食物選擇不當關系密切,如偏食肉、奶、蛋類食品,造成體內紅細胞質量降低,缺乏生命活力。由這類低質量紅細胞組成的人體,對自然的適應能力和同化能力都大大削弱,加上牛奶、蛋類的蛋白質分子易從腸壁滲入到血液中去,形成組織胺、羥色胺等過敏毒素,刺激人體產生過敏反應而發病。糙米、蔬菜則不同,所供養的紅細胞生命力強,又無異體蛋白進入血流,故能防止上述過敏性皮膚病的發生。

第3步治貧血,增強體質。

糙米富有營養,有一定的造血和活血功能,適當吃一些能治療貧血。另外,糙米胚芽中富含的維生素E能促進血液循環,有效維護全身機能,有強化體質的作用。

第4步維持內分泌平衡。

糙米能使細胞功能轉為正常,保持內分泌平衡。

第5步防癌。

糙米具有連接和分解農藥等放射性物質的功效,從而有效的防止了體內吸收有害物質,達到了防癌的作用。

第6步提高免疫力。

研究表明,多吃糙米可以明顯改善人體免疫能力。

第7步健胃。

平時多吃一些糙米,可以養胃健胃,可以增強消化系統的吸收功能。

一碗糙米

第8步保護心腦血管。

降低血脂和膽固醇,預防高血壓等心血管疾病的發生。

第9步清腸防便秘。

糙米能夠改善腸道微生態平衡、增加腸內有益菌群、增加胃腸蠕動、軟化糞便、有效排除體內毒素,達到有效改善便秘作用。

第10步排毒。

吃糙米可排除體內過剩的養份及毒素。

第11步降血脂。

米糠中含有大量的膳食纖維以及抗性淀粉能有效阻止脂肪類物質的吸收、與膽固醇結合,促進膽固醇的排出作用,加上胚芽中的不飽和脂肪酸具有的降低膽固醇、保護心臟的作用,長期食用能幫助高血脂患者降低血脂。

第12步鎮靜、降壓、健腦。

糙米中的γ-氨基丁酸、谷維素等作用于大腦的血管運動中樞,通過鎮靜大腦神經、擴張血管,對高血壓有預防和緩解作用。胚芽中的不飽和脂肪酸有健腦功能作用。

第13步防治口腔潰瘍。

廣州醫學院第二附屬醫院主任醫師翁志強表示,吃糙米對口腔保健也有好處,主要是糙米中含有的豐富鋅、鐵元素對口腔黏膜的完整及修復起到重要的作用,如果是富硒品種稻米作用則更強。

糙米怎么吃

吃糙米對身體好,很多人都知道,但就是沒辦法常常吃,關鍵問題可能是口感不佳,不如白米飯細嫩爽口。其實,用點小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。

(一)制作指導

第1步糙米口感較粗,質地緊密,煮起來也比較費時,煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜,然后連浸泡水一起投入高壓鍋,煮半小時以上。

第2步由于糙米口感不好,蒸飯的時候可以加10-50%的糯米(粘米)即可。

第3步糙米比較硬,高壓鍋煮過還很有嚼勁,可以提前一天夜里浸泡。

第4步制作糙米粥的時候,喜歡吃稀一些的水放多點沒關系,又稠又甜容易膩。

(二)糙米的做法

第1步糙米飯

糙米飯

材料:

糙米。

做法:

(1)選擇優質糙米(先決條件是無公害、自然糙米,挑選最少使用化學農藥栽培的稻子,浸泡在水里一星期后出芽的才是真正糙米)。

(2)糙米在涼水中浸泡8小時左右。

(3)使用壓力鍋,糙米和水1/1,用一般的鍋做(包括電飯鍋)水應是糙米的1.5 -2倍。

(4)前15分鐘用小火,中間25分鐘用中火,后15分鐘小火。如果是一般的飯鍋或平底鍋,小火15分鐘后,再向鍋內灑一些冷水,重新蓋上鍋蓋,使5秒鐘大火。然后熄火,該狀態保持10分鐘后,就做成了標準的糙米飯。亦可摻加一些大豆,小豆等雜糧。這樣更能增加味道和營養。

第2步糙米粥

糙米粥

材料:

糙米80g,小米40g,紅薯200g,清水適量(小桉用砂鍋熬用了2000g)。

做法:

(1)糙米小米洗凈后清水浸泡30分鐘。紅薯切塊不要一刀切下去,要先用刀切開一半后再用刀折斷余下的部分,這樣半切半剝的方式可以讓紅薯切塊自然松脫。吃起來比較松軟。

(2)將切好的紅薯在清水中略浸泡5分鐘以免接觸空氣久了變黑。

(3)將浸好的兩種米加入適量的清水。

(4)大火煮開后轉小火蓋上蓋子熬煮20——30分鐘(米爛軟即可)。

(5)最后加入紅薯一起小火熬到紅薯變軟即可。

第3步糙米茶

材料:

糙米180cc(一碗),水八合(八碗)。

做法:

(1)用沒沾油的鍋,把糙米翻炒而不要爆裂的炒到黃褐色為止。

(2)同時在鍋中放八碗水煮開后放進炒過的糙米馬上停火。

(3)原封不動放五分鐘。

(4)將糙米過濾后當茶喝。

功效:

糙米茶中含有豐富的維生素E,因為維生素E具有使皮膚細胞恢復年輕及改善生殖機能的功效,所以常被譽為呵護肌膚的法寶。此外,糙米茶還具有三通作用,有利于排出毒素,美容養顏。

第4步糙米薏仁湯

糙米薏仁湯

材料:

糙米一米杯,薏仁一米杯,冰糖、白糖、紅糖適量。

做法:

(1)糙米、薏仁分開浸泡兩個小時。

(2)浸泡后放入高壓鍋,加入比平時煮粥的水再多一些的水,大火煮十分鐘高壓鍋就叫了,轉中火慢慢再煮十分鐘。

(3)十分鐘后關火,等氣過了再開蓋。開火,粥沸的時候下冰糖、白糖、少量紅糖再熬一下,關火。

注意事項

第1步由于糙米保留了外層(果皮、種皮、珠心保護層)保護組織,其農藥含量會比精米高出許多,甚至上百倍,以至于坊間有所謂有機糙米的產生,強調栽種過程杜絕使用農藥。

第2步果皮的組織中含許多螯形化合物作用強烈的植酸。植酸和礦物質結合成為植酸鹽,植酸會阻礙礦物質的吸收。

第3步種皮中含有大量的蠟脂和色素,對人體健康會有不利。

第4步糙米等谷類外皮所含有的“非定”(未曾被精白過的谷類)不利于鈣及鐵的吸收。由于含磷過多,鈣的吸收顯得格外困難。因此,當你改吃糙米飯的話,必須加倍地攝取鈣及鐵。

糙米的存儲方法

第1步大米在冬季通風最有利,既能降溫,又可散濕。

第2步陰涼干燥的環境:夏季正值高溫多濕,容易因為糧食的強烈呼吸為蟲霉繁殖提供充足的氧氣,加速糙米霉變、陳化。此時大米保存的關鍵是密閉、陰涼、干燥。

第3步低溫密閉:夏季購買的糙米,如果在短時間里吃不完,可以用雙層塑膠袋裝好,將袋口密封好放入冰箱冷藏室保管。

白米和糙米的差異

白米

第1步白米飯使人糊涂,糙米飯讓人聰明。白米在加工中,結構被破壞,營養流失,喪失生命力。白米失去維生素(維生素B)后成了非活性化,在被人食用前就已經氧化,從而難以在人體內完全燃燒。形成中間代謝的產物,乳酸和焦葡萄糖酸,導致血液酸性化。糙米是維生素B合成物的寶庫,有很高的代謝功能,并含有解毒物質,能將有害于身體的各種公害物質和有毒物質及重金屬等中和后排出體外。糙米中維生素E能預防動脈硬化和高血壓等,鈣含量比白米多一倍,有利于安神和凈化血液,使得血液更接近弱堿性。

第2步即使有副食輔助,白米也無營養,光吃糙米,照樣營養豐富。

白米作為死米,胚芽和纖維素都被去掉了,使大部分營養流失,給人帶來各種有害的副作用,缺乏纖維素易引起便秘,沒有維生素B1會誘發肝病,鈣鐵不足會造成發育不良。

糙米在胚芽和內皮層里含有大量各種有效成分,僅白米一半的量就能使胃感到充實。由于不用副食來輔助,自然就減少進入體內的化學物質數量,糙米被公認為是公害時代的必需食品。

第3步白米使腦子遲鈍,糙米卻能健腦。對腦功能產生不好影響的諸因素中最重要的是維生素B類不足,一旦缺少了磷,就會使判斷力記憶力減弱,白米中幾乎不含磷。

糙米中磷含量是白米的7倍,各種B類維生素之多,白米無法與之相比。攝取糙米養分能夠補充對腦子產生直接或間接影響的許多成分。還能使細胞新陳代謝更加活躍。從而使頭腦永遠保持清醒。

第4步與癌的關系。癌癥第一原因是缺少三種維生素B類(即核黃素,煙酸,泛酸)中的一種。人吃白米飯后會形成一種叫“雷瑣辛”的致癌物質,對每日食白米飯的人致癌物質日積月累危險可想而知。

糙米是抗癌食品,糙米是維生素B合成物的寶庫,有利于預防癌癥,在胚芽中含有大量的特殊抗癌物質和白米中幾乎沒有的維生素K,所以還能治療癌癥。

食物相克表

與糙米「相克」的食物
  • 兩種蛋白質所需的胃液分泌量不同,容易阻礙蛋白質消化,消化功能不佳者應減少搭配食用。
與糙米「搭配」的食物
  • 西藍花中的維生素C與糙米中的維生素E結合,可護膚、防衰老、抗癌。
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糙米營養成分表(每100克)
  • 名稱含量
  • 熱量332.16大卡
  • 脂肪1.85
  • 碳水化合物
  • 蛋白質8.07
  • 纖維素
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