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大米的營養價值

大米的營養價值

營養價值 / 2013-07-30 11:15:23 / 蘋果綠 www.lukezg.tw / 我要評論
性味甘平。

功效大米可提供豐富B族維生素;大米具有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效;米粥具有補脾、和胃、清肺功效。

禁忌人群糖尿病人少食。

適宜人群一般人群均可食用。

大米,是由子的子實脫殼而成的。大米是中國人的主食之一。無論是家庭用餐還是去餐館,米飯都是必不可少的。

就品種而言,大米有粳米、秈米和糯米之分。

第1步秈米

秈米.jpg

秈米系用秈型非糯性稻谷制成的米稱為秈米。米粒粒形呈細長或長圓形,長者長度在7毫米以上,蒸煮后出飯率高,粘性較小,米質較脆,加工時易破碎,橫斷面呈扁圓形,顏色白色透明的較多,也有半透明和不透明的。根據稻谷收獲季節,分為早秈米和晚秈米。早秈米米粒寬厚而較短,呈粉白色,腹白大,粉質多,質地脆弱易碎,粘性小于晚秈米,質量較差。晚秈米米粒細長而稍扁平,組織細密,一般是透明或半透明,腹白較小,硬質粒多,油性較大,質量較好。

第2步粳米

粳米.jpg

粳米是用粳型非糯性稻谷碾制成的米。米粒一般呈橢圓形或圓形。米粒豐滿肥厚,橫斷面近于圓形,長與寬之比小于2,顏色蠟白,呈透明或半透明,質地硬而有韌性,煮后粘性油性均大,柔軟可口,但出飯率低。

第3步糯米

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糯米又稱江米,呈乳白色,不透明,煮后透明,粘性大,脹性小,一般不做主食,多用制作糕點、粽子、元宵等,以及作釀酒的原料。糯米也有秈粳之分。秈粳米粒形一般呈長橢圓形或細長形,乳白不透明,也有呈半透明的,粘性大,粳糯米一般為橢圓形,乳白色不透明,也有呈半透明的,粘性大,米質優于秈粳米。

大米的營養價值

大米是提供B族維生素的主要來源,是預防腳氣病、消除口腔炎癥的重要食療資源。

第1步谷維素

大米中特有的成分谷維素,被稱為“美容素”,是植物行的黑色素抑制劑,性質溫和,無副作用,能減低黑色素細胞活性,抑制黑色素的形成、運轉和擴散,緩解色素沉著,淡化蝴蝶斑,靜膚色。同時,還能降低毛細血管脆性,提高肌膚末梢血管循環機能作用,進而防止肌膚被裂和改善肌膚色澤,使肌膚綻放自然潤白亮澤。

第2步稻糠甾醇

對肌膚具有很高的滲透性,能維持細胞的柔軟和濕潤,有效保持肌膚表面水分,由于本身含有充足的水分,因此能在短時間里讓角質水分充盈,使彈力纖維及膠原蛋白處在充滿水分的環境中,肌膚也就更滋潤更具彈性了。稻糠甾醇還能促進肌膚新陳代謝、抑制肌膚發炎,可防日曬紅斑、肌膚老化。

大米與稻谷.jpg

第3步淀粉

大米約含百分之七十淀粉,含纖維素和半纖維素以及可溶性糖。秈米、粳米中含支鏈淀粉較多,易溶于水,可被淀粉酶完全水解,轉化為麥芽糖;而糯米含支鏈淀粉較少,因此只有百分之五十四能夠被淀粉酶水解,所以不容易被人體消化吸收。

第4步蛋白質

稻米中的蛋白質生物價與大豆相當,賴氨酸、蘇氨酸等在稻米中含量豐富,且各種氨基酸的比值接近人體的需要。

第5步維生素和無機鹽

稻米中還含有豐富的維生素B1和無機鹽,如等,其中粳米比糯米磷含量高,鈣含量低。值得指出的是糙米由于含較高的膳食纖維、B族維生素和維生素E,不僅有預防腳氣病的食療效果,對維持人體血糖平衡也有重要作用。

第6步食物纖維

其所含的水溶性食物纖維,可以將腸內的膽酸汁排出體外,預防動脈硬化等心血管疾病。

第7步原花青素

是2011年來國際上公認的清除自由基最有效的天然抗氧化劑,歐洲人稱花青素為青春營養品、肌膚維生素。它能恢復膠原蛋白活力,使肌膚平滑而有彈性。花青素不僅幫助膠原蛋白纖維形成交聯結構,預防膠原纖維及彈性維的退化,使肌膚保持應有的彈性及張力,避免肌膚下垂及皺紋產生,還可幫助恢復因受傷和自由基所引起的肌膚起皺紋和過早老化,是肌膚更具彈性和活力,充滿青春風采。

大米的營養成分

盒子里的大米.jpg

大米蛋白質中,含賴氨酸高的溶性谷蛋白占80%,賴氨酸含量高于其它谷物,氨基酸組成配比合理,比較接近世界衛生組織認定的蛋白質氨基酸最佳配比模式, 大米蛋白質的生物價(BV值)為77,蛋白質效用比率(PER值)為2.2(小麥為1.5,玉米為1.1),蛋白質的可消化性超過90%,均高于其它谷物,因此大米蛋白質的營養價值高。

大米的營養十分豐富,是我國人民的主要食糧之一。以粳米為例,在每百克粳米中,含蛋白質(蛋白質食品)6.7克,脂肪0.9克,碳水化合物77.6克,粗纖維0.3克,鈣(鈣食品)7毫克,磷136毫克,鐵(鐵食品)2.3毫克,維生素B1 0.16毫克,維生素(維生素食品)B2 0.05毫克,煙酸1毫克以及蛋氨酸125毫克,纈氨酸394毫克,亮氨酸610毫克,異亮氨酸251毫克,蘇氨酸280毫克,苯丙氨酸394毫克,色氨酸122毫克,賴氨酸255毫克等多種營養物質。

大米的功效與作用

兩袋大米.jpg

中醫認為大米性味甘平,有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效,認為多食能令人“強身好顏色”。

米粥具有補脾、和胃、清肺功效。米湯有益氣、養陰、潤燥的功能,能刺激胃液的分泌,有助于消化,并對脂肪的吸收有促進作用。

第1步助消化

米湯有益氣、養陰、潤燥的功能,性味甘平,有益于嬰兒的發育和健康,能刺激胃液的分泌,有助于消化,并對脂肪的吸收有促進作用,亦能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔軟的小凝塊,使之容易消化吸收,因此用米湯沖奶粉或給嬰兒作輔助飲食都是比較理想的。

第2步降壓

大米粥和米湯中所含的優質蛋白質,可以使血管保持柔軟,達到降血壓的目的。

第3步瘦身

大米瘦身法是低熱量、高碳水化合物、低鹽、低脂、低糖、低蛋白質、天然食物的減肥法,最初的目標是為了治療某些慢性疾病。  注意:這個方法不適合做過結腸切除手術和腎功能不良的人。

桌上倒出的大米.jpg

大米瘦身法并不是說只能吃大米,大米只是這個瘦身計劃中30種食物中的一種而已。大米瘦身法的食物中還包含有全麥食物、大豆、水果、蔬菜、脫脂奶制品和瘦肉蛋白。飲食中含高纖維的食物如全麥食物、蔬菜水果能讓人覺得飽肚和有滿足感。

不同種類大米的不同功效

第1步最滋補的是粳米

作為日常食用米,粳米含有人體必需的淀粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分,可以提供人體所需的營養、熱量。 谷萬里介紹說,用粳米煮粥以養生延年,在我國已有2000年的歷史,粳米粥最上一層粥油能夠補液填精,對滋養人體的陰液和腎精大有裨益,最適宜病人、產婦和老人。粳米具有健脾胃、補中氣、養陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用,可用于脾胃虛弱、煩渴、營養不良、病后體弱等病癥,但糖尿病患者應注意不宜多食。

第2步最助消化的是糙米

糙米.jpg

糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多。 米糠層的粗纖維分子有助于胃腸蠕動,對胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有效。糙米較之精白米更有營養,能降低膽固醇,減少心臟病發作和中風的幾率。糙米適合一般人群食用,但由于糙米口感較粗,質地緊密,煮起來也比較費時,谷萬里建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜,然后連浸泡水一起投入壓力鍋,煮半小時以上。

第3步最補腎的是黑米

黑米.jpg

黑米營養豐富,含有蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質,營養價值高于普通稻米。它能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量,有利于心血管系統的保健,有利于兒童骨骼和大腦的發育,并可促進產婦、病后體虛者的康復,所以它是一種理想的營養保健食品。谷萬里指出,黑米具有滋陰補腎、益氣強身、健脾開胃、補肝明目、養精固澀之功效,是抗衰美容、防病強身的滋補佳品。經常食用黑米,對慢性病人、康復期病人及幼兒有較好的滋補作用。由于黑米不易煮爛,應先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜于食用。

第4步最排毒的是糯米

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糯米中含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B2、多量淀粉等營養成分。

第5步最養顏的是薏米

薏米.jpg

薏米的營養價值很高,被譽為“世界禾本植物之王”。薏仁米營養豐富,含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多種氨基酸成分和維生素B1、碳水化合物等營養成分、具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。 谷萬里介紹說,中醫認為,薏米味甘、淡,性微寒、入脾、胃、肺經,對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等癥有治療和預防作用。

第6步最養胃的是小米

小米.jpg

小米又稱粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分。由于小米非常易被人體消化吸收,故被營養專家稱為“保健米”。 小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產后虛損、食欲不振的營養康復良品。谷萬里指出,由于小米性稍偏涼,氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜過多食用。

大米的做法大全

第1步大米山藥粥的做法

大米山藥粥的做法.jpg

原料:大米100克,鮮山藥50克,枸杞3克,冰糖適量。

制作方法:

1.將大米反復用清水洗凈;山藥去皮,切成粒后洗凈;枸杞洗凈。

2.取瓦煲1個,注入適量清水,燒開,下入大米,用小火煲約30分鐘至米開花。

3.再加入鮮山藥、枸杞,調入白糖,用小火煲10分鐘即可。

健康提示:山藥營養價值高,富含黏液蛋白、維生素及微量元素,有健脾補肺、益胃補腎等功效。該食譜美味營養,適合產后初期產婦食欲不佳的新媽媽。

第2步大米栗子粥

大米栗子粥.jpg

原料:大米粥1小碗,栗子3個,精鹽少許

制作方法:

1.將栗子剝去外皮和內皮后切碎;

2.鍋置火上,加入水,放入栗子煮熟后,再與大米粥混合同煮至熟

3.加入少許精鹽,使其具有淡淡的咸味,即可喂食。

注意:栗子一定要剝凈內外皮,煮爛,喂時用匙背壓碎。

健康提示:此粥含有豐富的蛋白質、碳水化合物及維生素B1、維生素B2、維生素C和尼克酸等多種營養素。栗子煮粥,可預防嬰兒腹瀉、口角炎、舌炎、唇炎等核黃素缺乏癥的發生。 

第3步杏仁粥

杏仁粥.jpg

原料:大米250克,南杏仁50克,水適量。

做法:南杏仁搗爛如泥,同煮粥食用。

功效:有止咳平喘作用,適用于氣喘咳嗽日久不愈的患者,還可作為癌癥患者的輔助治療。

第4步花生百合大米粥

花生百合大米粥.jpg

原料:大米100克,花生30克,百合25克,枸杞5克。

做法:將枸杞子、花生與大米放入砂鍋內,加水用武火燒至沸騰,改文火待米開花、湯稠時,撒上鮮百合,停火燜5分鐘即成。

功效: 強筋骨、明目養血。它具有明顯的降壓、降血糖作用,并能抗衰老。長期服用,還是美容佳品。

食物搭配相宜

米缸中的大米.jpg

第1步【大米+栗子】 兩者均有健脾養胃、壯筋骨之效,結合時養胃補腎效果極佳。[1]

第2步【大米+菠菜】 大米益氣健脾通血脈,菠菜滋陰補血二者搭配潤燥養血功效明顯。

第3步【大米+山藥】 大米可平和五臟,山藥健脾補腎,二者搭配健脾益胃,助消化。

第4步【大米+白蘿卜】止痰化咳,利膈止渴,消除腫脹。

第5步【大米+銀耳】兩者搭配,滋陰潤肺、生津功效更強。

第6步【大米+燕窩】搭配可平和五臟更可滋陰補氣。

第7步【大米+小米】兩者營養互補,搭配食用可提高營養價值。其小米的營養價值高于大米,若兩者配合,有很好的營養價值。

大米注意事項

(一)健康紅綠燈

碗里的大米.jpg

第1步不要吃的太精,標二米或者糙米是比較好的選擇

第2步不要就吃大米一種主食,玉米的營養價值比大米更高,其他小麥制品、薯類等和大米的營養價值比起來也各有千秋,把這種主食換著吃可以讓營養更加均衡。

第3步大米作為粥更易于消化吸收,但制作大米粥時,千萬不要放堿。因為大米是人體維生素B1的重要來源,堿能破壞大米中的維生素B1,會導致B1缺乏,出現腳氣病。

第4步不能長期食用精米,而對糙米不聞不問。因為精米在加工時會損失大量營養,長期食用會導致營養缺乏。所以應粗細結合,才能營養平衡。

第5步用大米制作米飯時一定要“蒸”而不能“撈”,因為撈飯會損失掉大量維生素。

(二)大米的選購妙招

一勺子大米.jpg

第1步看標簽

購買大米時應注意查看包裝上標注的內容。如包裝上是否標注產品名稱、凈含量、生產企業與經銷企業的名稱和地址、生產日期、保質期、質量等級、產品標準號、特殊標注內容等。

看硬度 硬度是由大米中蛋白質含量多少決定的,大米的硬度越高,說明蛋白質含量越高,其透明度也會越好。一般情況下,新米比陳米硬,水分低的米比水分高的米硬,晚米比早米硬。

第2步看腹白

大米腹部常有一個不透明的白斑,白斑在大米粒中心部分被稱為“心白”,在外腹被稱為“外白”。大米腹白部分蛋白質含量較低,淀粉含量較高。一般含水分過高、收后未經后熟和不夠成熟的稻谷,腹白較大。

第3步看爆腰

爆腰是由于大米在干燥過程中發生急熱現象后,米粒內外失去平衡造成的。爆腰米食用時外爛里生,營養價值降低。所以,選米時要仔細觀察米粒表面,如果米粒上出現一條或更多條橫裂紋,就說明是爆腰米。

第4步看黃粒

米粒變黃是由于大米中某些營養成分在一定的條件下發生了化學反應,或者是大米粒中微生物繁殖引起的,這樣的黃粒米影響香味和口味。

第5步看新陳

大米陳化現象較重時,色澤變暗,黏性降低,失去了大米原有的香味。

(三)幾招識別摻假大米

發霉變質的大米.jpg

第1步大米中摻白石

識別方法:查看大米中的沙礫,原有的沙礫沒有棱角、比較圓潤,而新摻入的沙礫則棱角分明;

第2步好米中摻秈米

識別方法:經過加工的秈米是碎小的米粒,比較容易辨別。抓一把米在手里攤開,如發現其中有碎、小的米粒,則可判定是摻假的米;

第3步給粳米上色冒充好米

識別方法:沒有上色的粳米顏色發白,用手摸會沾上米糠面;上過色的粳米用手摸會有光滑感,不會粘上米糠面。

四招識別致癌大米

第1步一看 市民如發現大米發暗,色澤不鮮亮,沒有正常大米的光澤,一定要提高警惕。

第2步二聞 正常大米有香味,而致癌大米有霉味。

第3步三摸 霉變后的大米,為了掩蓋“丑陋”,會進行拋光處理,但拋光也還是會露出馬腳。有的不法商人還會進一步處理,再加一層礦物油,以增加亮光。但加了礦物油后,大米又難免會油膩,所以致癌大米有些會有油膩感。

第4步四想 這些經過“易容改裝”流入市場的低檔變質大米,通常外包裝上都不會寫明廠址及生產日期,因此市民在選購時一定要注意分辨,最好不要貪圖便宜去選購。

(四)大米的儲存

大米發霉.jpg

夏令時節由于天氣炎熱、空氣濕度大,大米容易吸濕、發霉和生蟲。下面介紹幾種家庭存放大米防止生蟲的方法:

第1步無氧保存法

先將要存放的大米放在通風處攤開晾吹(注意不宜在陽光下曝曬)干透,然后將大米裝入透氣性較小的無毒(食品用)塑料口袋內(宜裝滿),扎緊袋口,放在陰涼干燥處,這樣大米可以保存較長時間。

第2步花椒防蟲保存法

花椒是一種自然抗氧化物,具有特殊的香味,有驅蟲作用。具體方法是將20至30粒花椒放在鍋內,加適量水(以能濕透盛米口袋為宜)置爐火上煮出花椒香味后端鍋離火,將盛米口袋放入花椒水中濕透后取出晾干,然后將大米倒入口袋內。另用紗布包幾小包花椒,分放在米袋的上、中、底部,扎緊袋口,將米袋放在陰涼通風處,即可防止大米生蟲。

第3步草木灰吸濕保存法

在盛米的缸底,鋪上層草木灰(最好將草木灰裝在紗布口袋內,放在缸底部),然后倒入晾干吹透的大米,并將米缸蓋嚴,置于陰涼干燥通風處,即可保存較長時間。

第4步海帶防蟲保存法

干海帶具有很強的吸濕能力并具有殺蟲和抑制霉菌的作用。保存大米時,大米和海帶以100比1的比例混裝,經10天左右取出海帶晾干吹干透,然后再放回米中,這樣反復幾次后即可防止米霉變和生蟲。

大米長蟲.jpg

大米生蟲該怎么辦呢?

第1步放生蟲子。將生蟲大米放在陰涼通風處,讓蟲子慢慢爬出,然后再篩一篩。

第2步大米生蟲較多時,采用磷他鋅加有機酸熏殺。在涼臺或閑置的房間內,把生蟲的米連袋一起放在一密封性好的塑料袋中,即熏蒸袋,再在熏蒸袋內放一只杯或碗,內放50克食醋;如果糧食不超過500千克,就將磷化鋅一克用紙包好投入裝醋的杯或碗中,無須攪動,立即密封熏蒸袋口。密封5-10天,便可將里面的害蟲全部殺死。之后散氣2-3天,取出醋水和殘渣理掉。

第3步對于問題太多的生蟲大米,應該拿去喂雞。如果我們發現大米生蟲的時候已經有很長一段日子,蟲子已經發展到遍布大米的的周圍了,大米也可能已經出現空心和斷開的問題,這個時候大米已經不能供我們食用了,我們應該拿去喂雞。

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大米營養成分表(每100克)
  • 名稱含量
  • 熱量347大卡
  • 脂肪0.8
  • 碳水化合物77.9
  • 蛋白質7.4
  • 纖維素0.7
  • 34毫克
  • 2.3毫克
  • 1.7毫克
  • 硫胺素0.11毫克
  • 微克
  • 13毫克
  • 0.3毫克
  • 3.8毫克
  • 胡羅卜素微克
  • 煙酸1.9毫克
  • 維生素C毫克
  • 核黃素0.05毫克
  • 1.29毫克
  • 110毫克
  • 維生素E0.46毫克
  • 膽固醇毫克
  • 維生素A微克
  • 103毫克
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