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米飯的營養價值

米飯的營養價值

營養價值 / 2013-08-02 11:19:27 / 蘋果綠 www.lukezg.tw / 我要評論
性味甘平。

功效和胃氣、補脾虛、壯筋骨、和五臟。米是五谷之首,米飯更是人們日常飲食中的主角之一;一味米飯,與五味調配,幾乎可以供給全身所需營養。

禁忌人群糖尿病患者不宜多食

適宜人群一般人群均可食用

一桶米飯.jpg

米是五谷之首,米飯更是人們日常飲食中的主角之一;一味米飯,與五味調配,幾乎可以供給全身所需營養。

米飯的主要成分是碳水化合物,米飯中的蛋白質主要是米精蛋白,氨基酸的組成比較完全,人體容易消化吸收。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高。

米飯的營養價值

第1步碳水化合物

米飯的主要成分是碳水化合物,維持大腦功能必須的能源。

第2步蛋白質

米飯中的蛋白質主要是米精蛋白,氨基酸的組成比較完全,人體容易消化吸收具有健胃消食功效。

熱騰騰的米飯.jpg

第3步

富含,銅是人體健康不可缺少的微量營養素,對于血液、中樞神經和免疫系統,頭發、皮膚和骨骼組織以及腦子和肝、心等內臟的發育和功能有重要影響。

第4步

是天然的壓力緩解劑,缺鈣的人會精疲力竭、神經高度緊張,工作產生的疲勞無法獲得緩解。而發酵的饅頭中鈣比大米中高得多。

不同米飯的營養價值

米飯是大部分人每天都離不開的主食,可是從做法來看,一直非常單調。其實,只要在米飯中摻一些雜糧或蔬菜,它的營養價值就會提高很多倍,而且會產生一定的食療作用。

第1步南瓜飯

南瓜飯.jpg

特別是胡蘿卜素含量居瓜中之冠,其中的果膠可以提高米飯的黏度,使糖類吸收緩慢,因此,南瓜飯適合糖尿病患者食用。另外,南瓜中的甘露醇有通便作用,可以減少糞便中毒素對人體的危害,防止結腸癌發生。

第2步黑木耳飯

黑木耳飯.jpg

然后加入黑木耳煮成飯或粥。黑木耳是一種營養價值很高的膠質食用菌和藥用菌,含豐富,賴氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年來發現,它能降低血液黏稠度,對心腦血管疾病有明顯的預防作用。

第3步芋頭飯

芋頭飯.jpg

蒸成飯。芋頭質地細軟,易于消化,適合患有胃腸道疾病、結核病的人以及老人、兒童食用。便秘或夏天身上紅腫時,吃點芋頭飯尤其能起到通便、解毒的作用。不過,芋頭含淀粉較多,多吃容易脹氣,吃時應注意適量。

第4步淮山藥飯

淮山藥飯.jpg

煮成飯或粥均可。淮山藥營養豐富,一向被視為物美價廉的補虛佳品。由于其自身不含脂肪,而且所含的黏蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積、保護動脈血管,因而能防止動脈硬化,并且可以使皮下脂肪減少,避免肥胖。

第5步紅薯飯

紅薯飯.jpg

紅薯營養豐富,有“補虛乏、益氣力、健脾胃、強腎虛”的功效。其中含有較多的淀粉和纖維素,不僅能預防便秘、減少腸癌發生,還有助于減少血液中膽固醇的形成,預防冠心病。同時,它還是一種堿性食品,能中和肉、蛋、米、面中所產生的酸性物質,調節人體的酸堿平衡。

第6步綠豆飯

綠豆飯.jpg

綠豆性涼,味甘,具有清熱祛暑、利水消腫、潤喉止渴、明目降壓等作用,能預防和治療中暑引起的發熱、口渴、煩躁、小便不暢等癥狀。米飯雜吃,最重要的一點是要煮透煮爛,以便更好地消化吸收。尤其是豆類質地較硬,一定要先煮熟,再與米飯同煮,以免做成“夾生飯”。

第7步燕麥飯

燕麥飯.jpg

是老年人很好的保健食品。燕麥中含粗纖維和不飽和脂肪酸較多,有降膽固醇、調節甘油三酯和降低血液黏稠度的作用,不僅可以預防心腦血管疾病,對糖尿病和便秘都有治療作用,多吃還能減肥。

米飯的圖片

白米飯.jpg

粗糧米飯.jpg

什錦炒飯.jpg

米飯的營養成分

米飯的主要成份是碳水化合物,米飯中的蛋白質主要是米精蛋白,氨基酸的組成比較完全,人體容易消化吸收。大米是提供B族維生素的主要來源,是預防腳氣病、消除口腔炎癥的重要食療資源。

糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高,但米飯中的賴氨酸含量較低。

糙米是健康佳品

糙米飯.jpg

現代人吃東西越來越講究精細和口感。但其實許多未經過精加工的食物,蘊含著對健康非常有益的物質。糙米就是其中一種。糙米是稻谷去除谷殼之后的“淡色米粒”,由米糠層、胚芽、和胚乳組成,稻谷中64%的營養元素集中在占糙米重量10%的米糠層和胚芽中,而平常我們吃的精白米則是糙米去除了米糠層與胚芽剩下的胚乳部分,基本上就是淀粉了,營養成分基本很少。

稻谷籽粒由谷殼、皮層、胚和胚乳組成,糙米是稻谷脫去谷殼后的部分,而精米是稻谷僅剩的胚乳部分,由于稻谷中除碳水化合物以外的營養成分(如纖維素、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素)大部分都集中在通常所說的糠層中,因此糙米的營養價值遠勝于精米。

糙米含有米精蛋白,氨基酸的組成比較完全,人體也容易消化吸收,含有較多的脂肪和碳水化合物,短時間內可以為人體提供大量的熱量。不僅如此,糙米含的膳食纖維比白米高達十余倍,其中的碳水化合物被粗纖維組織所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖。糙米還含有豐富的維生素B和維生素E,以及豐富的鋅、鉻、錳、釩等微量元素,這些微量元素有利于提高胰島素的敏感性,對糖耐量受損的人有所幫助。

米飯的營養成分

芝麻紅豆炒飯.jpg

每100克營養成分能量116千卡;蛋白質2.6克;脂肪0.3克;碳水化合物25.9克;膳食纖維0.3克;硫胺素0.02毫克;核黃素0.03毫克;煙酸1.9毫克;鈣7毫克;磷62毫克;鉀30毫克;鈉2.5毫克;鎂15毫克;鐵1.3毫克;鋅0.92毫克;硒0.4微克;銅0.06毫克;錳0.58。

米飯的熱量

大米飯.jpg

度量單位熱量(可食部分熱量)

1碗(100ml樂扣碗)米飯(100.0克)116大卡

1碗(小碗)米飯(150.0克)174大卡

1盒(快餐飯盒)米飯(280.0克)325大卡

1兩 食堂的米飯(125.0克)145大卡

1勺米飯(40.0克)46大卡

標準(100克)116大卡

米飯的功效與作用

美味炒飯.jpg

大米性平、味甘;有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。

第1步補中益氣

適宜膚色沒有光華,失去紅潤、手腳冰冷的人群

第2步健脾養胃

適用于脾氣虛弱,運化無力所致的脘腹脹滿,大便溏泄,食欲不振,肢倦乏力等癥。中和胃酸,緩解胃痛。

第3步聰耳

補充血清鈣,防止聽力過早衰老,出現耳聾。

第4步明目

可預防治療眼部干燥、視力模糊、結膜充血,視神經炎、雙眼下垂、瞳孔擴大、近視等眼部疾病。

第5步止煩

含多種氨基酸和維生素,可調節新陳代謝,起到鎮靜安神的作用。含有多種氨基酸和有機酸,消除疲勞,幫助睡眠。

粽葉米飯.jpg

第6步止渴

潤喉去燥,使人清爽舒適。

第7步止瀉

適宜脾虛型腹瀉患者,癥狀是:久瀉不愈、面色萎黃、食欲減退、大便稀薄且有不消化食物。

第8步最好的催眠劑

澳大利亞悉尼大學的研究人員們挑選了一組男性進行研究后發現,睡前4小時吃泰國香米后,受試者平均9分鐘睡著;睡前1小時吃泰國香米后,平均15分鐘睡著;睡前4小時吃長谷粒米的入睡最慢,平均大約18分鐘睡著。研究者表示,米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質:色氨酸和血清素,因此讓人們更容易入睡。這項結果發表在近期的美國《臨床營養學雜志》上。除了米飯外,面包、小米粥等也是不錯的選擇。

第9步米飯團是去皺小偏方

這里給大家介紹一些簡單易行,效果又不錯的去皺方法,你不妨一試。

當家中香噴噴的米飯做好之后,挑些比較軟的、溫熱又不會太燙的米飯揉成團,放在面部輕揉,把皮膚毛孔內的油脂,污物吸出,直到米飯團變得油膩污黑,然后用清水洗掉,這樣可使皮膚呼吸通暢,減少皺紋。

米飯的做法大全

常見的米飯吃法有蓋澆飯、蛋炒飯、飯團、竹筒米飯以及粽子等。

(一)米飯的常見做法

第1步鹵肉蓋澆飯

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原料:稻米(400克)、冬筍(60克)、豬肉(肥瘦)(100克)、小白菜(150克)、大蔥(10克)、鹽(5克)、味精(2克)、醬油(4克)、淀粉(豌豆)(5克)、花生油(50克)

做法:

(1)將豬肉洗凈,瀝水,切成片;小白菜洗凈,瀝干水分,切成段;冬筍去殼煮熟切成片;蔥洗凈切成段,備用。

(2)將大米淘洗干凈,做成米飯,備用。

(3)將炒鍋倒入花生油,用中火燒至五成熱時,放入蔥段炒幾下,放入豬肉片,翻炒,放入熟冬筍、青菜段、醬油、精鹽、味精,翻炒幾下,倒入適量肉湯,燒沸,用少許淀粉勾芡,做成澆汁。

(4)米飯分裝到碗里,澆上汁,即可食用。

第2步家常蛋炒飯

家常蛋炒飯.jpg

原料:米飯2-3人份、雞蛋2個、香蔥適量(其它配料根據個人口味適量添加)、胡蘿卜小半根、青椒半個、芹菜適量、豆腐干4小塊、玉米粒適量、鹽、胡椒粉各適量。

做法:

(1)剩米飯,這里有3人份,想吃炒飯用新蒸的米飯也沒啥不可以的,只是最好提前些時間蒸出來放涼,飯也要蒸的硬一點。

(2)配菜隨意準備吧,蔬菜,雞蛋,豆制品,肉類都可以,這里有青椒,芹菜,胡蘿卜,豆腐干,香蔥,雞蛋。

(3)把所有材料切成小丁,胡蘿卜和芹菜可以提前焯一下水,也可省去這步直接炒。

(4)取個大容器,打入兩個雞蛋,打散后倒入米飯,攪拌均勻,使每一粒米都裹上一層蛋液。

(5)炒鍋置火上,倒入少許油,燒熱后倒入浸過蛋液的米飯,中小火不停的翻炒,直至米粒松散開來,粒粒金黃,然后倒入除香蔥外的所有配菜,繼續翻炒均勻,加鹽和胡椒粉調味,最后臨出鍋前放入香蔥末,拌炒均勻后即可盛出。

第3步飯團

肉松飯團.jpg

原料:雜糧飯200g、輔料玉米1/2、根小火腿2根

做法:

(1)取一只空碗,加入半碗水,放入洗凈的玉米,微波高火4分鐘;

(2)熟透的玉米剝下玉米粒,放涼待用;

(3)小火腿切成小粒;

(4)將還有余溫的雜糧飯與玉米粒和火腿粒混合;

(5)戴上一次性手套,捏成小飯團即可。

第4步竹筒飯

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原料:山蘭米500克,豬瘦肉100克,生抽10克,老抽3克,精鹽5克,味精8克,清水500克,精豬油、五香粉各少許,新鮮青竹2節。

做法:

(1)山蘭米洗后,浸泡半小時,撈起,加精鹽、味精拌勻。

(2)豬瘦肉切成0.3厘米厚的肉片,用老抽、生抽、五香粉腌制,熱鍋過油,將肉片翻炒至熟,出鍋待涼后,切成0.3×0.3厘米的肉粒待用。

(3)取新鮮青竹(節距較長為好),每節鋸開一端,洗凈晾干,用精豬油抹拭竹筒內壁,將調好味的山蘭米同瘦肉粒控勻,分兩等份加進兩節竹筒里,入適量清水(每筒約250克),然后,用干凈布條捆扎封堵竹筒口,放進200度的電烤爐中烤約半小時至熟,關電源繼續在爐中焗干。

(4)取出成熟的竹筒飯,解除布條,鋸成若干小段(每段長6厘米),擺放盤中上席。

特點:

竹節青翠,米飯醬黃,香氣飄逸,柔韌透口。吃時,飲一口黎家“山蘭酒”,咬一小口竹筒飯,慢品細嚼,趣味盎然,充滿海南黎家風味。

竹筒飯有多種口味,和米飯一樣,如,干貝拌飯。

第5步粽子

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原料:糯米1000g 輔料豆沙適量蜜棗適量粽葉50片棉線繩適量

做法:

(1)準備食材,糯米先清洗干凈,用涼水泡2小時備用。

(2)將粽葉清洗干凈用 開水燙一下備用。

(3)豆沙、蜜棗。

(4)準備好的材料,還有棉線繩。

(5)取一到兩片粽葉,根據粽葉大小來選。

(6)折出一個三角。

(7)放一勺米。

(8)再放豆沙或蜜棗。

(9)再放一勺米用手壓實米。

(10)粽葉從上往下折疊,疊成三角形。

(11)用棉線綁結實。

(12)包好的粽子。

(13)將粽子放進高壓鍋沒過粽子的水,上面壓一個盛水的盆,蓋好鍋蓋,扣限壓閥燒開再轉小火45分鐘即可。

(14)粽子煮熟了,放入涼水里面過涼,這樣口感好。

(15)粽子煮好了。

米飯怎么蒸

蒸米飯的做法步驟

魚籽米飯.jpg

第1步蒸米飯時,米和水的比例應該是1:1.2。有一個特別簡單的方法來測量水的量,用食指放入米水里,只要水超出米有食指的第一個關節就可以

第2步蒸大約二十分鐘即可。

蒸米飯的方法

第1步加醋蒸飯法

蒸米飯時如果擔心吃不下剩下,可按1000克大米35克食醋的比列向鍋內加一點兒食醋。這樣蒸出的米飯并無酸味,相反飯香更濃;而且即使剩些米飯,不放入冰箱內一兩天也不會變餿,甚至再次蒸后,剩飯也象新蒸的一樣好吃。   

第2步加酒蒸法

此法適用于蒸出半生不熟的夾生飯使用。當發現蒸出的米飯夾生后,盡快向蒸鍋內滴加幾滴白酒,然后在用文火略蒸一會兒,便可食用。   

第3步加鹽蒸飯法

此法適用于陳米作原料蒸飯使用,在蒸飯前加入少量食鹽,然后用筷子將其攪勻,這樣蒸出的米飯色澤光亮,似新米蒸的。

特色蒸飯.jpg

  

第4步加油蒸飯法

在蓋上鍋蓋之前,向米水中加入少量食用油或色拉油,可使做熟的米飯金光燦亮且更加柔軟香甜。   

第5步加茶水蒸飯法

茶水燒飯的方法很簡單。先將茶葉1克至3克,用500克至1000克開水浸泡4分鐘至9分鐘,取一小塊潔凈的紗布,將茶水過濾去渣后待用(隔夜茶水不宜用);將米放入鍋中,洗凈,然后把茶水倒入飯鍋中,使之高出米面3厘米左右,煮熟即可食用。

好處:中老年人常吃茶水米飯,可軟化血管,降低血脂,防治心血管病。另外,茶葉所含氟化物,是牙本質中不可缺少的重要物質。如能不斷地有少量氟浸入牙組織,便能增強牙齒的堅韌性和抗酸能力,防止齲齒發生。

第6步“斜度”蒸飯法

三代同堂,闔家歡樂。可就是蒸飯時不方便,長者想吃軟飯,少者愛吃硬飯。有些孝順的孩子在盛飯時往往給長輩裝飯鍋中央的飯,以為中央的米飯松軟可口,其實不然。如果在蒸飯前有意將入鍋的米粒堆出斜度,使厚端浸水少,薄端浸水多,那么蒸出來的米飯便軟硬兼得,既浸水少的部分米飯略硬,浸水多的部分米飯松軟,眾口不再難調。

怎么辨別米飯的好壞?

一碗米飯.jpg

優質的米飯香氣益人,粒粒晶瑩,香甜可口。

第1步特等米

背溝有皮,粒面米皮基本去凈的占85%以上;淀粉含量在幾類大米中最高,粗纖維素、灰分含量則最低,維生素B1、B2和尼克酸以及鈣、磷、鐵等含量低于我國暫定的營養供給量標準,尤其是維生素B2和鈣。不過特等米的脹性好、出飯卒高,食用口感好,消化吸收率也最高。

第2步標準一等米

背溝有皮,粒面團皮不超過1/5的占80%以上;加工精度次于特等米,食用品質、出飯率和消化吸收率略低于特等米。但維生素、礦物質、脂肪、蛋白質含量均高于特等米.標準一等米中維生素B2 和鈣、鐵含量仍偏小,尼克酸含量略低于營養標準。

第3步標準二等米

背溝有皮,粒面留皮不超過1/3的占75%以;為糧店日常供應的大米。這類大米盡管淀粉含量較特等米和標準一等米為低,出飯率和消化吸收率也較低,但粗纖維素、灰分含量高,維生素B和尼克酸含量能滿足人體需要,唯有維生素B2和鈣的含量達不到營養標準。

第4步標準三等米

背溝有皮,粒面粒皮不超過1/2的占70%以上。因保留了大量的皮層和糊粉層,所以維生素和礦物質的含量最高,但因為含有較多的粗纖維和灰分,其出飯率和食用品質都不及上述三個等級的大米。所以標準三等米一般不加工。

淘米煮飯人人都易犯的幾大誤區

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第1步怎么煮米飯有營養?

米飯是市民經常食用的主食,可是大家也經常會進入這樣的飲食誤區,米飯大致有蒸、燜、撈3種烹制方法。實驗證實,撈飯中維生素和礦物質的含量只相當于蒸米飯的5%,甚至更少。采用高壓鍋、電飯煲或微波爐做米飯,大米中的營養保存較好。

第2步要不要加堿?

用大米煮粥時,無論是煮白粥,還是豆粥、菜粥,都不應該加堿。因為加堿煮出來的粥維生素B的損失率高達96%,礦物質也不輕易被吸收。煮粽子、制豆沙餡等也不該加堿。

第3步怎么淘米?

淘米要用涼水淘洗,不要用流水或熱水淘洗。用水量和淘洗次數要盡量減少,以除去泥沙為度。米里含有維生素和無機鹽,這兩樣東西就特別容易溶于水。要是淘米時間太長,還使勁搓洗米,米的表層營養全會都丟失!

淘米.jpg

而米的營養還主要就在表層。簡單地說要想保住米的營養,淘米的時候就要記住:不用流水和熱水淘米,不使勁搓和攪和米,不用水泡著米,淘的時候少用水。

第4步不宜搓揉淘洗

大米富含人體必需的營養素,是我國人民的主要糧食之一。用米做飯,先要淘米,把夾雜在米粒中間的泥沙雜屑淘洗干凈。但淘米不得其法,那就輕易使米粒表層的營養素在淘洗劫一空時隨水流失。試驗表明,米粒在水中經過一次搓揉淘洗,所含蛋白質會損失4%,脂肪會損失10%,無機鹽會損失5%。

第5步米不宜泡久

淘完米得馬上下鍋煮,米泡時間長了,米里有一種叫核黃素的營養成分就會大量損失,蛋白質、脂肪什么的也多多少少跟著損失。

米飯夾生怎么辦

(一)米飯怎么做

一勺熱騰騰的米飯.jpg

第1步煮飯時,加少量食鹽、少許豬油,飯會又軟又松;滴幾滴醋,煮出的米飯會更加潔白、味香;

第2步加熱時間過長,維生素B1損失會超過30%,如果撇去米湯水,維生素損失超過40%;

第3步米飯做夾生了,可倒點米酒,再煮一會便可改善;

第4步蒸剩飯時,可往水里放點食鹽,吃時口感像新飯;

第5步做米飯最好用“蒸”,蒸飯比“撈”飯多保存5%的蛋白質,18%的維生素B1,燜飯也有利于保存營養。

一碗白米飯.jpg

米飯夾生補救法第一種方法:若米飯夾生并不很嚴重,您可用筷子在米飯中扎一個個小洞,再往小洞中倒入少許開水,將爐火重新打開,過十分鐘后再食用,口感就會改善許多,夾生味會基本消失,不影響正常食用。

第二種方法:飯燒夾生時,不要翻動夾生飯,只要按10∶1的米酒比例向夾生飯中均勻加入黃酒,然后,把鍋放回爐子上,再用文火燜,約過十分鐘,等黃酒基本揮發后,米飯也就不夾生了,吃起來不但沒有酒味,而且格外香。

第三種方法:如米飯夾生嚴重,米粒內層仍為粉質或硬質,則較難補效。不過您也大可不必浪費這鍋飯。加入適量開水后,將米飯搗碎,拌均勻,重新加熱蒸煮,就成了一鍋泡飯,不妨礙食用。當然,以上方法也只能盡量補救,很難徹底去掉米飯的夾生味。因此,防止米飯夾生的關鍵還在于煮飯時要加適量的水。

(二)怎么避免米飯夾生

特色米飯.jpg

第1步讓夾生飯變熟

可用筷子在飯中心插幾個洞,酒上以等量水稀釋的酒,再以火煮五分鐘。消除米飯糊味:煮米飯時,趁熱將半截鮮蔥插入飯里,蓋上鍋蓋,不一會兒飯的糊焦味就會消失。

第2步讓夾生飯變熟

可用筷子在飯中心插幾個洞,酒上以等量水稀釋的酒,再以火煮五分鐘。

第3步消除米飯糊味

煮米飯時,趁熱將半截鮮蔥插入飯里,蓋上鍋蓋,不一會兒飯的糊焦味就會消失。

煮米飯小竅門

在煮飯水里加幾滴檸檬汁,可使飯粒柔軟。要煮一鍋蓬松的米飯,則可在鍋里撒一點鹽。

若用陳米,可把米多淘洗干凈,浸泡1小時,在煮或燜時,加入幾滴油,開鍋后用筷子稍加攪拌,小火多燜一些時間,可使米飯噴香如新。

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米飯營養成分表(每100克)
  • 名稱含量
  • 熱量343.00大卡
  • 脂肪0.80
  • 碳水化合物76.70
  • 蛋白質7.90
  • 纖維素0.70
  • 42.00毫克
  • 1.90毫克
  • 1.77毫克
  • 硫胺素0.20毫克
  • 微克
  • 21.00毫克
  • 0.24毫克
  • 2.80毫克
  • 胡羅卜素微克
  • 煙酸1.70毫克
  • 維生素C毫克
  • 核黃素0.05毫克
  • 1.56毫克
  • 94.00毫克
  • 維生素E0.08毫克
  • 膽固醇毫克
  • 維生素A微克
  • 125.00毫克
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